◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇ 　　喝牛奶的一些重要问题 　　·方舟子· 　　我在我个人版的健康膳食指南建议，小孩二岁之前喝全脂牛奶，二岁之后以 及成年人要改喝低脂或脱脂牛奶。有人说你这个观点过时了，最新的研究结果表 明，全脂牛奶要比脱脂牛奶对健康更有益。这是现在的美国不卫生部长小肯尼迪 在提倡的。他推出的膳食指南建议要从小就喝全脂牛奶。小肯尼迪还提倡要喝没 有消毒过的生牛奶，不过他不敢在美国膳食指南里公然提倡喝生牛奶。 　　营养学界、食品学界的确有一派人一直在提倡要喝全脂牛奶，这不是什么新 观点，已经争论了有一二十年了。在中国也有人提倡。大约十年前，中国农大著 名教授范志红——因为她一直在网上做“健康科普”，所以就出名了——就提倡 要喝全脂牛奶，说最新的研究结果表明，喝全脂牛奶反而能减肥，而喝脱脂牛奶 会增加体重。还附了最新的一篇论文。可能范教授英文水平太差，把那篇论文的 结论搞反了。那篇论文说的是，喝全脂牛奶的人体重增加了，而喝脱脂牛奶的人 体重减轻了。 　　不过的确以前有研究表明，那些喝全脂牛奶的人体重反而减轻了。还有一些 论文也表明，喝全脂牛奶的对身体有什么好处。这种研究都是流行病学的调查。 我以前一再强调过，流行病学的调查只能得出相关性，是得不出因果关系的，会 受到很多因素的影响。而且流行病学的调查不容易做好，往往质量很差，所以得 出的结论往往相互冲突，不同的人做不同的调查，得出的结论会是相反的。关于 喝牛奶与体重的增加的问题，不同的研究的结果就是相反的。何况做这种认为喝 全脂牛奶对健康有益的研究的人，如果去查他们的背景，会发现很多人拿着美国 奶业的钱在做研究，是有利益冲突的。 　　所以关于这个问题，至少目前还是有争议的。那么在有争议的情况下，至少 我们可以认为没有必要去喝全脂牛奶。为什么呢？因为全脂牛奶含的那些脂肪大 部分都是饱和脂肪酸。有无数非常确凿的证据表明摄入饱和脂肪酸对人的健康有 害，特别是能够增加心血管疾病的风险。对人的健康是没有任何好处。那么在这 种情况下，就应该尽量避免摄入饱和脂肪酸。 　　在我们的膳食当中是没法完全避免饱和脂肪酸的，那么能少一点就尽量少一 点。有时候这是一个个人选择的问题。比如说对于喝牛奶，我坚持喝的是低脂的 牛奶，但是对于酸奶，我吃的是全脂的酸奶，虽然市场上也有脱脂的酸奶，但是 可能因为脱脂的酸奶原味的不好吃，我注意了一下，市场上卖的那些脱脂的酸奶， 往往加了比较多的糖，那么反而对健康不好了，在这种情况下，就只好吃全脂的 酸奶了。还有我喜欢吃冰淇淋，里面有奶油。不过吃酸奶、吃冰淇淋跟喝牛奶的 量比起来，毕竟还是少多了。 　　牛奶经过脱脂，脂溶性的营养素，特别是维生素A、维生素D也就被去除了。 所以美国市场上卖的脱脂牛奶、低脂牛奶都是强化过的，把去除掉的维生素A、 维生素D又加回去了，这样营养成分就没有损失了。但是中国卖的低脂牛奶、脱 脂牛奶就不一定是强化过的，就要注意补充维生素A、维生素D。 　　有人问一天要喝多少牛奶？美国以前的膳食指南建议的是一天吃三杯奶制品。 奶制品除了牛奶，还包括奶酪、酸奶等。一杯相当于250毫升，实际上是一小杯。 我们普通喝水的杯子、茶缸容量相当于这个定量单位“杯”的两倍。三杯也就是 750毫升，如果吃的是奶酪的话，一杯奶酪大致相当于三杯牛奶。 　　虽然美国膳食指南这么建议，一般的美国人都做不到。美国人平均一天摄入 的奶制品是1.5杯，只有建议量的一半。美国人吃那么多的奶制品都达不到要求， 更不要说中国了。中国如果平均下来，基本上是不吃奶制品的。牛奶本来就喝得 很少，更不要说奶酪了，一般人都不会去吃奶酪。 　　所以一般人很难达到那个量，其实我也达不到。我每天一直是坚持喝两杯牛 奶。偶尔还吃冰淇淋、奶酪什么的，那些基本上可以忽略不计。平均下来也就是 一天两杯牛奶。但是已经比一般美国人要好多了。不过我觉得一天两杯奶制品可 能也差不多了，不一定非得达到那个难以达到的三杯的量。 　　为什么呢？我们在考虑量的时候需要先想明白一个问题，我们为什么要喝牛 奶、吃奶制品？主要是两个原因。第一，为了摄入优质蛋白质。牛奶蛋白质跟鸡 蛋蛋白质一样是最优质的蛋白质。第二，为了补钙。牛奶是含钙最丰富，而且里 面的钙最容易被吸收的食物之一，很难有别的食物能够取代牛奶在这方面的好处。 一杯牛奶250毫升，里面含钙量多达300毫克。我们一天需要的推荐摄入的钙的量 是1000毫克。所以理论上只要每天喝三杯牛奶，基本上就能够满足一天的钙量了。 　　但是实际上你不用完全靠牛奶来补钙，因为从别的食物还能够摄入钙。我刚 才说美国人平均每天吃的奶制品的量是1.5杯，只有奶制品推荐量的一半。但是 调查表明美国人每天摄入的钙的量达到了九百多毫克，基本上也达到了钙摄入的 推荐量。可见还可以从别的食物摄入钙。 　　中国人平均每天摄入的钙的量是全世界最低的之一，只有三百多毫克。原因 就是奶制品吃得太少。我们可以推测，如果你不吃奶制品，按照中国的饮食，摄 入的每天的钙量大概也就是三百多毫克。我一天喝两杯牛奶，含钙量是六百毫克， 加上从其他的食品以及复合维生素摄入的钙，加起来应该已经达到了推荐的一天 摄入一千毫克的钙量了。所以我觉得按我的生活方式一天喝两杯牛奶也就够了。 　　应该喝什么样的牛奶呢？在美国没有可选择的，因为美国市场上的牛奶基本 上全是巴氏消毒奶，也就是中国所谓鲜牛奶，要放在冰箱里保存，保存的时间一 般十天左右。在中国也没有多少选择，因为中国的牛奶基本上都是高温消毒的， 能够在室温下长期保存的所谓常温奶。 　　不管是巴氏消毒奶还是常温奶，营养成分没有什么差别。差别在于味道不一 样。巴氏消毒牛奶因为消毒的温度比较低，能够最大限度地保存牛奶本身的味道， 而高温消毒过的常温奶，将牛奶的味道破坏了，就没有那么好喝了。 　　此外，巴氏消毒的鲜牛奶很难造假，而常温奶容易造假。中国以前闹过的三 聚氰胺事件，出事的全都是常温奶。常温奶里面可以添加乱七八糟的东西，甚至 添加香精。中国常温奶有一段时间流行添加香精。有的常温奶根本就不是用鲜牛 奶做的，而是所谓的复原奶，用奶粉泡出来的。不过在三聚氰胺事件发生之后， 中国对于牛奶的监控严了很多，应该要比十几二十年前好多了。 　　尽量不要喝花色奶。市场上有各种各样乱七八糟的牛奶，号称不同口味，草 莓口味、巧克力口味、花生口味等等。花色奶的原料往往是用质量比较差的牛奶 做的。正是因为质量比较差，所以需要用各种各样的调味品将不好的味道盖过。 而且花色奶往往是加了糖的，不利健康。 　　也不要喝乳饮料。乳饮料不是真正的牛奶，而是添加了牛奶的饮料，牛奶的 含量很少。中国市场上还有所谓的高端牛奶，号称高钙、高蛋白质，甚至号称里 边有造骨蛋白、免疫蛋白、牛初乳，卖得很贵，都没有必要，买那种昂贵的高端 奶是在交智商税。 　　有一些人不敢喝牛奶，说牛奶里有激素，雌激素、生长激素、IGF-1等等。 牛奶里的确有些激素，但是量非常少，即使能被吸收利用，跟人体自己分泌的性 激素、生长激素、IGF-1比起来，完全可以忽略不计，不用担心由于喝牛奶摄入 了激素，会让小孩性早熟，会对内分泌造成紊乱、致癌。 　　中国很多人由于有乳糖不耐，喝牛奶会拉肚子。这些人怎么办呢？市场上有 将乳糖去除的牛奶，只不过那种牛奶比较贵。更简单的办法是喝酸奶，酸奶里的 乳糖已经被转化成乳酸了，就不会导致拉肚子了。 　　能不能靠喝豆浆或豆奶来代替牛奶？一般来说是不行的。豆奶和现在流行的 各种各样的植物奶，比如说杏仁奶，虽然叫奶，不是真正的牛奶，跟牛奶完全不 是同一类食物。豆浆或者豆奶跟牛奶的共同点在于都是高蛋白食品，蛋白含量差 不多，大概都是3%，而且都是比较优质的蛋白。但是我刚才说了，我们喝牛奶一 个很重要的目的是要补钙。豆浆、豆奶里的钙的量很低。美国市场上卖的豆奶针 对这个问题，强化过，都添加了钙，让豆奶里的钙的含量跟牛奶是一样的。在这 种情况下，喝豆奶可以起到跟喝牛奶差不多的效果，而且饱和脂肪酸低。中国卖 的豆浆、豆奶一般是没有强化过的，在这种情况下，是代替不了牛奶的。 　　2026.2.6.录制 　　2026.2.14.整理 (XYS20260310) ◇◇新语丝(www.xys.org)(xinyusi.org)(groups.google.com/group/xinyusi)◇◇